その23 リモートワークにおける目の健康
リモートワークにおける目の健康
２回目の緊急事態宣言が発令され、リモートワークの採用が恒常的になってまいりまし た。朝から晩までモニターに向かっていると、目の疲れや物の見えにくさを感じることが 多くなっています。今回は目の健康についてまとめてみました。
VDT（Visual Display Terminals)症候群という概念をご存知かと思います。VDTを使用した
長時間作業が原因でおこる心身の異常ですが、特に目の疲れ、頭痛、腰痛、肩こりがが多 く見られます。いずれの症状も「筋肉の過緊張」「血管収縮に伴う血流不足」が原因です。
ストレッチやリラクゼーションが有用ですが、今回は目の体操をご紹介します。
１）目を大きく開く、強く閉じる（各３秒ずつ）
２）多くと近くを交互に見る（各３秒ずつ）
３）目を閉じて眼球をぐるぐる回す（右回し３回、左回し３回）
４）目を閉じて両手の人差し指中指薬指を眼球の上縁に当て、なぞるように軽く押す ５）両腕を上に伸ばし、大きく口を開け、あくびをする
目薬
目薬には必ず防腐剤が入っています。一日に何度も目薬を使うとまぶたの縁が炎症を起こ して色素沈着したり、痒くなったりします。目が乾いたときはあくびをしてみましょう。 どうしても目薬を使いたい方は眼科でドライアイ用の点眼薬（ヒアレインミニ）を処方し てもらいましょう（当院にもあります）。
おまけ（花粉症の眼症状）
花粉症では粘膜の炎症により
１）瞼の縁（特に目尻）のかゆみ、痛み（眼瞼縁炎、眼瞼皮膚炎）
２）白目の充血および目やに（結膜炎）
３）涙がたまる（涙小管炎）
４）ずっと目がゴロゴロする（濾胞性結膜炎、瞼の裏側に水ぶくれができる）
上記症状が見られたときは要受診です。ステロイドの点眼を行うことで治ります。
炎症が強いときは抗生物質も必要です。
予防としては
１）コンタクトレンズを外し眼鏡にする
２）瞬き、あくびをして涙の分泌を促す
３）絶対に乾いた手で目をこすらない（流水で洗う）
４）抗ヒスタミン薬又はステロイド点鼻を定期的に使用する(点鼻薬の成分が涙小管を 通って目の炎症も抑えます、基本的に花粉症の症状はステロイド点鼻のみでOK です)
繰り返しになりますが、抗ヒスタミン点眼は無効です。まぶたの炎症を惹起し、目の痒み を助長させます。
以上です。
２回目の緊急事態宣言が発令され、リモートワークの採用が恒常的になってまいりまし た。朝から晩までモニターに向かっていると、目の疲れや物の見えにくさを感じることが 多くなっています。今回は目の健康についてまとめてみました。
VDT（Visual Display Terminals)症候群という概念をご存知かと思います。VDTを使用した
長時間作業が原因でおこる心身の異常ですが、特に目の疲れ、頭痛、腰痛、肩こりがが多 く見られます。いずれの症状も「筋肉の過緊張」「血管収縮に伴う血流不足」が原因です。
ストレッチやリラクゼーションが有用ですが、今回は目の体操をご紹介します。
１）目を大きく開く、強く閉じる（各３秒ずつ）
２）多くと近くを交互に見る（各３秒ずつ）
３）目を閉じて眼球をぐるぐる回す（右回し３回、左回し３回）
４）目を閉じて両手の人差し指中指薬指を眼球の上縁に当て、なぞるように軽く押す ５）両腕を上に伸ばし、大きく口を開け、あくびをする
目薬
目薬には必ず防腐剤が入っています。一日に何度も目薬を使うとまぶたの縁が炎症を起こ して色素沈着したり、痒くなったりします。目が乾いたときはあくびをしてみましょう。 どうしても目薬を使いたい方は眼科でドライアイ用の点眼薬（ヒアレインミニ）を処方し てもらいましょう（当院にもあります）。
おまけ（花粉症の眼症状）
花粉症では粘膜の炎症により
１）瞼の縁（特に目尻）のかゆみ、痛み（眼瞼縁炎、眼瞼皮膚炎）
２）白目の充血および目やに（結膜炎）
３）涙がたまる（涙小管炎）
４）ずっと目がゴロゴロする（濾胞性結膜炎、瞼の裏側に水ぶくれができる）
上記症状が見られたときは要受診です。ステロイドの点眼を行うことで治ります。
炎症が強いときは抗生物質も必要です。
予防としては
１）コンタクトレンズを外し眼鏡にする
２）瞬き、あくびをして涙の分泌を促す
３）絶対に乾いた手で目をこすらない（流水で洗う）
４）抗ヒスタミン薬又はステロイド点鼻を定期的に使用する(点鼻薬の成分が涙小管を 通って目の炎症も抑えます、基本的に花粉症の症状はステロイド点鼻のみでOK です)
繰り返しになりますが、抗ヒスタミン点眼は無効です。まぶたの炎症を惹起し、目の痒み を助長させます。
以上です。
その22 「ワクチン有効性の意味」
新型コロナウイルスワクチンは素晴らしい効果をもっていると報道されています。
※接種は公費負担（無料）ですが、製品を選ぶことはできません。
「95％の有効性』という表現は、あたかも「100人にワクチンを打つと95人に効く」と受 け取られがちですが、違います。
下の表は、Pfizer の新型コロナウイルスワクチン（BNT162b2）の第三相試験結果（2020年12月）です。
ファイザーの発表によれば登録者は接種群、非接種群は約2万人ずつで、接種群は2万人中 8人（約0.03％）が、非接種群は2万人中162人（0.75％）が発症しています。つまり、非 接種群の発症率（0.75%)を基準とすると接種群の発症率(0.03%)は5％（95％少なかっ た）ということです。これを有効率95％と謳っているのです。
現在新型コロナウイルス感染症の発症率(PCR 陽性率)は、米国が3億2千万人中2600万人（８％）、日本は1億2600万人中39万人（0.3%、米国の26分の1）。約8割は無症状です ので、実際の発症率は更に低くなります。
治療法には治療必要数（NNT：number need to treat）という概念があります。「何人に
1人の割合で効果が認められるか」というものです。発症率を加味して計算すると、米国 ではNNT＝149、日本ではNNT＝3874となります。つまり、米国では149人に1人、日本 では3800人に1人しか効果を認めない治療法ということになります。さらに言えば米国で も100人に打って効果がある人は1人以下ということになります。
臨床研究で有効と言われる治療法はNNT５∼10までとのことですから、効果は非常に限定 的と言わざるを得ません。
例えば、感染対策する前のインフルエンザの発症率は、5人に1人ぐらいでしたが、仮に 100人に10人(発症率10％)としましょう。これが有効率90％のワクチンを打つと発症は100 人に1人(発症率1%)になります。NNT を計算すると、1/(0.1-0.01)=11.1となり、11人に1 人に恩恵があると判断されます。
アメリカ国立生物工学センターの発表によると、 インフルエンザワクチンのNNTは型が 合えば12から37ですが、平均40程度と言われています。また、生ワクチンである水痘ワク チン（生ワクチン）NNTは1.1∼5.5、麻しんNNT7と驚くほど効果的です。 アメリカ国立生物工学情報センター（NCBI)サイトより https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC3994812/
一方、害必要数（NNH：number need to harm)といって、「どれだけの人に治療を行え
ば有害事象を認めるか」という指標もあります。新型コロナウイルスワクチンはNNHは 6.25ですので、６人に1人は何らかの副反応が起こることになります（インフルエンザワ クチンのNNHは125）。
ワクチンの効果持続期間 現在市販後調査（phase IV)の報告はなく詳細不明です。
まとめ
新型コロナウイルスワクチンの効果は、発症率の低い日本では、恩恵を得る人は3800人に 1人と非常に限定的である。副反応の頻度はインフルエンザワクチンより高い。下記の超 過死亡数を見ても、日本人は新型コロナ流行によって総死亡率が減っており、善玉ウイル スと言ってもよい。基礎疾患のある人、高齢者に限り接種することが望ましい。特に日本 では罹患率が低く、新型コロナに対する免疫をすでに持っている可能性が高いので、上記 以外の人は接種する必要性は低い。 むしろ、基礎疾患のある人は肺炎球菌のワクチンや日本脳炎の追加接種を行うべき。
上のグラフはニューヨークタイムズサイトよりコピーしたものです。各国の2019年の死亡 者数(水色)に2020年の死亡者数(赤線)を重ねています。赤線がオーバーシュートしている 国がほとんどですが、日本、韓国、ノルウェー、デンマークでは死者数の明らかな死者の 増加は認めません。これを見ても死亡数が激増した国々とむしろ減少している日本では、 ワクチンの位置付けが違ってくるのは当然です。
2021/02/12追記
ワクチンのNNT を計算するには、1人の人を1年観察(人年person*year )で発症率を計算しないといけない様です。つまり1人の人を1年観察して1人年と考えます。接種群（8/2214 人年 0.36％）、非接種群（162/2222 7.2%) NNT＝1/ (0.072-0.0036)＝14.6となりました。同様にして、日本におけるNNTは379となります。米国においてはある程度有効と考 えられますが、発症率の低い日本では、やはり有効性は低いと考えられます。
以上です。
Safety and Efficacy of the BNT162b2 mRNA Covid-19 Vaccine N Engl J Med 2020; 383:2603-2615
※接種は公費負担（無料）ですが、製品を選ぶことはできません。
「95％の有効性』という表現は、あたかも「100人にワクチンを打つと95人に効く」と受 け取られがちですが、違います。
下の表は、Pfizer の新型コロナウイルスワクチン（BNT162b2）の第三相試験結果（2020年12月）です。
ファイザーの発表によれば登録者は接種群、非接種群は約2万人ずつで、接種群は2万人中 8人（約0.03％）が、非接種群は2万人中162人（0.75％）が発症しています。つまり、非 接種群の発症率（0.75%)を基準とすると接種群の発症率(0.03%)は5％（95％少なかっ た）ということです。これを有効率95％と謳っているのです。
現在新型コロナウイルス感染症の発症率(PCR 陽性率)は、米国が3億2千万人中2600万人（８％）、日本は1億2600万人中39万人（0.3%、米国の26分の1）。約8割は無症状です ので、実際の発症率は更に低くなります。
治療法には治療必要数（NNT：number need to treat）という概念があります。「何人に
1人の割合で効果が認められるか」というものです。発症率を加味して計算すると、米国 ではNNT＝149、日本ではNNT＝3874となります。つまり、米国では149人に1人、日本 では3800人に1人しか効果を認めない治療法ということになります。さらに言えば米国で も100人に打って効果がある人は1人以下ということになります。
臨床研究で有効と言われる治療法はNNT５∼10までとのことですから、効果は非常に限定 的と言わざるを得ません。
例えば、感染対策する前のインフルエンザの発症率は、5人に1人ぐらいでしたが、仮に 100人に10人(発症率10％)としましょう。これが有効率90％のワクチンを打つと発症は100 人に1人(発症率1%)になります。NNT を計算すると、1/(0.1-0.01)=11.1となり、11人に1 人に恩恵があると判断されます。
アメリカ国立生物工学センターの発表によると、 インフルエンザワクチンのNNTは型が 合えば12から37ですが、平均40程度と言われています。また、生ワクチンである水痘ワク チン（生ワクチン）NNTは1.1∼5.5、麻しんNNT7と驚くほど効果的です。 アメリカ国立生物工学情報センター（NCBI)サイトより https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC3994812/
一方、害必要数（NNH：number need to harm)といって、「どれだけの人に治療を行え
ば有害事象を認めるか」という指標もあります。新型コロナウイルスワクチンはNNHは 6.25ですので、６人に1人は何らかの副反応が起こることになります（インフルエンザワ クチンのNNHは125）。
ワクチンの効果持続期間 現在市販後調査（phase IV)の報告はなく詳細不明です。
まとめ
新型コロナウイルスワクチンの効果は、発症率の低い日本では、恩恵を得る人は3800人に 1人と非常に限定的である。副反応の頻度はインフルエンザワクチンより高い。下記の超 過死亡数を見ても、日本人は新型コロナ流行によって総死亡率が減っており、善玉ウイル スと言ってもよい。基礎疾患のある人、高齢者に限り接種することが望ましい。特に日本 では罹患率が低く、新型コロナに対する免疫をすでに持っている可能性が高いので、上記 以外の人は接種する必要性は低い。 むしろ、基礎疾患のある人は肺炎球菌のワクチンや日本脳炎の追加接種を行うべき。
上のグラフはニューヨークタイムズサイトよりコピーしたものです。各国の2019年の死亡 者数(水色)に2020年の死亡者数(赤線)を重ねています。赤線がオーバーシュートしている 国がほとんどですが、日本、韓国、ノルウェー、デンマークでは死者数の明らかな死者の 増加は認めません。これを見ても死亡数が激増した国々とむしろ減少している日本では、 ワクチンの位置付けが違ってくるのは当然です。
2021/02/12追記
ワクチンのNNT を計算するには、1人の人を1年観察(人年person*year )で発症率を計算しないといけない様です。つまり1人の人を1年観察して1人年と考えます。接種群（8/2214 人年 0.36％）、非接種群（162/2222 7.2%) NNT＝1/ (0.072-0.0036)＝14.6となりました。同様にして、日本におけるNNTは379となります。米国においてはある程度有効と考 えられますが、発症率の低い日本では、やはり有効性は低いと考えられます。
以上です。
Safety and Efficacy of the BNT162b2 mRNA Covid-19 Vaccine N Engl J Med 2020; 383:2603-2615
その21 うつ病を予防する生活習慣
前回「褒めよう。私たちを。」で我々の感染対策がいかに効果を発揮しているか、いくつかのデータを示しました。しかし、著しい寒波とPCR検査の拡大とともに感染者(大半は無症状)が増え、昨日には1都3県で２回目の緊急事態宣言が発出されました。
残念です。もっと褒めてくれてもいいのに。
そんな中で今回のテーマは「うつ病を予防する生活習慣」です。
うつ病は「やる気がしない」「億劫だ」「気分が落ち込む」という状態が続く病気です。どこまでが病気なのかという議論はありますが、今回は省きます。
うつ病は大きく2つに分類されます。一つは「内因性うつ」、もう一つは「反応性うつ」です。簡単に説明すると、前者は特に環境の変化がないのに上記の症状が続いている状態です。後者は環境の変化をきっかけにして上記の症状が続いくものを指します。前者は几帳面で真面目な人がなりやすく、後者は認知行動特性(考え方や生活習慣)が関係していると言われています（最近はこの他に「未熟型うつ」という、依存、回避を特徴とするものも注目されています。これは薬で悪化します）。
前者は抗うつ薬が効きやすいですが、後者は薬が効きにくく、認知行動療法(考え方や生活習慣を改める)が有効です。実際は内因性と反応性の両方を併せ持っていることが多く、治療は最低限の薬物療法と認知行動療法を組み合わせて行われます。
成人病を予防するために食事・運動療法が有効であるのと同様、うつ病を予防するためには、考え方や行動に気をつけることが大切です。
認知(考え方)のコツとしては、心のストライクゾーを広くすること。「こうしなければいけない」「これではダメ」と考えるのではなく「これでいいのだ」「まっいっか」と考えるようにしましょう。
行動習慣で大切なことは、疲れたら体を動かしてから休むということです。ただ休んでしまうと血の巡りが悪くなり、体内に疲労物質（乳酸）が溜まりやすくなります。軽くストレッチしてから休みましょう。また、やる気がしない時も体を動かすことで、脳からやる気のホルモン(アドレナリン、ドーパミンなど)が放出されます。
特に、朝目覚めてから布団を出るまでの行動が重要です。もう少しと思って二度寝するよりも、布団を蹴飛ばして体を動かすと脳がスッキリします。私は朝目覚めたら部屋を明るくして、布団の中で腹筋100回、背筋（水泳のバタ足）100回を習慣にしています。
1日のスタートが良ければ、その日の気分も違ってきます。
皆様もぜひ試してみてください。
参考文献：
未熟型うつ病と双極スペクトラム 阿部隆明著
疲れたら動け 小林弘幸著
以上です。
残念です。もっと褒めてくれてもいいのに。
そんな中で今回のテーマは「うつ病を予防する生活習慣」です。
うつ病は「やる気がしない」「億劫だ」「気分が落ち込む」という状態が続く病気です。どこまでが病気なのかという議論はありますが、今回は省きます。
うつ病は大きく2つに分類されます。一つは「内因性うつ」、もう一つは「反応性うつ」です。簡単に説明すると、前者は特に環境の変化がないのに上記の症状が続いている状態です。後者は環境の変化をきっかけにして上記の症状が続いくものを指します。前者は几帳面で真面目な人がなりやすく、後者は認知行動特性(考え方や生活習慣)が関係していると言われています（最近はこの他に「未熟型うつ」という、依存、回避を特徴とするものも注目されています。これは薬で悪化します）。
前者は抗うつ薬が効きやすいですが、後者は薬が効きにくく、認知行動療法(考え方や生活習慣を改める)が有効です。実際は内因性と反応性の両方を併せ持っていることが多く、治療は最低限の薬物療法と認知行動療法を組み合わせて行われます。
成人病を予防するために食事・運動療法が有効であるのと同様、うつ病を予防するためには、考え方や行動に気をつけることが大切です。
認知(考え方)のコツとしては、心のストライクゾーを広くすること。「こうしなければいけない」「これではダメ」と考えるのではなく「これでいいのだ」「まっいっか」と考えるようにしましょう。
行動習慣で大切なことは、疲れたら体を動かしてから休むということです。ただ休んでしまうと血の巡りが悪くなり、体内に疲労物質（乳酸）が溜まりやすくなります。軽くストレッチしてから休みましょう。また、やる気がしない時も体を動かすことで、脳からやる気のホルモン(アドレナリン、ドーパミンなど)が放出されます。
特に、朝目覚めてから布団を出るまでの行動が重要です。もう少しと思って二度寝するよりも、布団を蹴飛ばして体を動かすと脳がスッキリします。私は朝目覚めたら部屋を明るくして、布団の中で腹筋100回、背筋（水泳のバタ足）100回を習慣にしています。
1日のスタートが良ければ、その日の気分も違ってきます。
皆様もぜひ試してみてください。
参考文献：
未熟型うつ病と双極スペクトラム 阿部隆明著
疲れたら動け 小林弘幸著
以上です。
その20 「ほめよう。わたしたちを。」
新型コロナの第３波が押し寄せています。賑わいを見せていたGO toキャンペーンも制限 がかかることが報道されています。
そんな中、昨日電車の中吊り広告で、女性の笑顔が大写しになっている「ほめよう。わた したちを。」というコピーを見て、思わず目頭が熱くなってしまいました。
今回は多くのグラフを眺めていただきます。
3月30日の一斉登校中止、4月7日の緊急事態宣言後、私達はどれだけのことを我慢してき たでしょうか。グラフを眺めると私達の我慢の成果を確認することができます。 グラフは東京都感染症情報センター（https://survey.tokyo-eiken.go.jp/）が集計した定点報 告（都内に1万ある小児科、内科診療所のうち419箇所が毎週の症例数を報告）したもの です。赤い線が2020年の症例数を示します。
1.インフルエンザ感染者数
インフルエンザの減少に関しては新型コロナ流行による影響が考えられます。
2.インフルエンザ重傷者
インフルエンザの重傷者はピーク時は、都内のみで毎週50−100人ぐらい発生します。新型 コロナは12月2日時点で都内に53人いらっしゃいます。
3.感染性胃腸炎（お腹の風邪）
4. RSウイルス（子供の気管支肺炎）
5.咽頭結膜熱（プール熱）
6.水ぼうそう
7. 溶連菌（喉の細菌感染）
８．手足口病
どうでしょうか。私達の我慢が、これだけの病気を減らしたと考えられないでしょうか。
次のフラフは厚労省が11月20日に発表した人口動態速報です。https://www.mhlw.go.jp/ toukei/saikin/hw/jinkou/geppo/s2020/dl/202009.pdf
青は2019年、赤は2020年の毎月の死亡数を表しています。1月から9月までの死亡者数を
昨年と比較すると、18,000人も減少しています。
ただ一方で残念なことに自殺者はやや増加傾向です。
一生懸命我慢している自分を褒めて、気持ちを上げましょう。
（digital platformより
以上です。
https://digitalpr.jp/r/43141）
そんな中、昨日電車の中吊り広告で、女性の笑顔が大写しになっている「ほめよう。わた したちを。」というコピーを見て、思わず目頭が熱くなってしまいました。
今回は多くのグラフを眺めていただきます。
3月30日の一斉登校中止、4月7日の緊急事態宣言後、私達はどれだけのことを我慢してき たでしょうか。グラフを眺めると私達の我慢の成果を確認することができます。 グラフは東京都感染症情報センター（https://survey.tokyo-eiken.go.jp/）が集計した定点報 告（都内に1万ある小児科、内科診療所のうち419箇所が毎週の症例数を報告）したもの です。赤い線が2020年の症例数を示します。
1.インフルエンザ感染者数
インフルエンザの減少に関しては新型コロナ流行による影響が考えられます。
2.インフルエンザ重傷者
インフルエンザの重傷者はピーク時は、都内のみで毎週50−100人ぐらい発生します。新型 コロナは12月2日時点で都内に53人いらっしゃいます。
3.感染性胃腸炎（お腹の風邪）
4. RSウイルス（子供の気管支肺炎）
5.咽頭結膜熱（プール熱）
6.水ぼうそう
7. 溶連菌（喉の細菌感染）
８．手足口病
どうでしょうか。私達の我慢が、これだけの病気を減らしたと考えられないでしょうか。
次のフラフは厚労省が11月20日に発表した人口動態速報です。https://www.mhlw.go.jp/ toukei/saikin/hw/jinkou/geppo/s2020/dl/202009.pdf
青は2019年、赤は2020年の毎月の死亡数を表しています。1月から9月までの死亡者数を
昨年と比較すると、18,000人も減少しています。
ただ一方で残念なことに自殺者はやや増加傾向です。
一生懸命我慢している自分を褒めて、気持ちを上げましょう。
（digital platformより
以上です。
https://digitalpr.jp/r/43141）
その19 アンガーマネジメントとストレスコーピング
コロナ禍の生活で人々のストレスが高まっていると言われています。経済の停滞、雇用率の低下、人々が集う楽しみがことごとく禁止されており、ストレス発散ができなくなっています。
街中でもマスクの付け方を巡ってのイザコザやSNS上での誹謗中傷などが毎日のようにニュースになっています。実際の診療においても、リモートワークの些細な言葉の行き違いで会社に行けなくなるケースを経験します。
今回は、イライラした気持ちをリセットするアンガーマネジメントや日頃のストレスを軽減するストレスコーピングをご紹介します。
１．Anger management
ふつふつと湧いてきた怒りを鎮める方法として、
１）話す前に考える、深呼吸する
２）しばらく黙り、考えをまとめてから話し始める
３）体を動かす
４）短時間でも休憩をとる
５）ストレスフルな話題の中に一理はないか考える
６）ストレスの原因を作った相手を恨まない。許す気持ちを持つ
７）ユーモアある表現を心がける
８）怒りが込み上げてきた時に肩から腕の力を完全に抜く
上記のことは、あまり怒りが激しくなってしまうとできなくなりますので、日頃からストレスを溜めないことが大切になります。
２．Stress coping
よく「私はストレスなどありません」という方がいますが、ストレスがどのような形で現れるか理解することが重要です。
ストレスは次の５つの形に現れることを理解します。
１）気分の落ち込み（不安、緊張、焦燥）
２）身体の反応（血圧上昇、頭痛、腹痛、腰痛）
３）不健康な習慣（飲酒量、喫煙数の増加、過食）
４）仕事効率の低下（着手できない、段取りできない、ケアレスミス）
５）人間関係がうまく行っていない
特に女性では頭痛、過食が、男性では腹痛、飲酒、喫煙量の増加がストレスの現れであることが多いです。４）５）は性別問わずよく見られます。
日頃のストレスを溜めないようにするには、体の力を抜いて、良いイメージを浮かべ、ゆっくり息を吐いてリラックスします。
また、やるべきことをリストアップし時間を決めて計画的に行動する、食べすぎ飲みすぎを改める、悩んでいることを信頼できる人（医師でもよい）に相談する、などが有用です。
私は診察中、座禅の呼吸を実践しています。背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、鼻からからゆっくり息を吐くようにします。息を吐くときにお腹を凹ますようにします。すると、体中の血液がお腹の部分に集まって、頭に血が上らなくなります。
心身の疲れが溜まりにくくなりますのでみなさんもぜひお試しください。
以上です。
Anger management: 10 tips to tame your temper（Mayoclinic）
Stress Management and Emotional Health（Cleveland Clinic)
街中でもマスクの付け方を巡ってのイザコザやSNS上での誹謗中傷などが毎日のようにニュースになっています。実際の診療においても、リモートワークの些細な言葉の行き違いで会社に行けなくなるケースを経験します。
今回は、イライラした気持ちをリセットするアンガーマネジメントや日頃のストレスを軽減するストレスコーピングをご紹介します。
１．Anger management
ふつふつと湧いてきた怒りを鎮める方法として、
１）話す前に考える、深呼吸する
２）しばらく黙り、考えをまとめてから話し始める
３）体を動かす
４）短時間でも休憩をとる
５）ストレスフルな話題の中に一理はないか考える
６）ストレスの原因を作った相手を恨まない。許す気持ちを持つ
７）ユーモアある表現を心がける
８）怒りが込み上げてきた時に肩から腕の力を完全に抜く
上記のことは、あまり怒りが激しくなってしまうとできなくなりますので、日頃からストレスを溜めないことが大切になります。
２．Stress coping
よく「私はストレスなどありません」という方がいますが、ストレスがどのような形で現れるか理解することが重要です。
ストレスは次の５つの形に現れることを理解します。
１）気分の落ち込み（不安、緊張、焦燥）
２）身体の反応（血圧上昇、頭痛、腹痛、腰痛）
３）不健康な習慣（飲酒量、喫煙数の増加、過食）
４）仕事効率の低下（着手できない、段取りできない、ケアレスミス）
５）人間関係がうまく行っていない
特に女性では頭痛、過食が、男性では腹痛、飲酒、喫煙量の増加がストレスの現れであることが多いです。４）５）は性別問わずよく見られます。
日頃のストレスを溜めないようにするには、体の力を抜いて、良いイメージを浮かべ、ゆっくり息を吐いてリラックスします。
また、やるべきことをリストアップし時間を決めて計画的に行動する、食べすぎ飲みすぎを改める、悩んでいることを信頼できる人（医師でもよい）に相談する、などが有用です。
私は診察中、座禅の呼吸を実践しています。背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、鼻からからゆっくり息を吐くようにします。息を吐くときにお腹を凹ますようにします。すると、体中の血液がお腹の部分に集まって、頭に血が上らなくなります。
心身の疲れが溜まりにくくなりますのでみなさんもぜひお試しください。
以上です。
Anger management: 10 tips to tame your temper（Mayoclinic）
Stress Management and Emotional Health（Cleveland Clinic)
