その53 無酸素運動の勧め
前々回の一口メモで「デスクワーク症候群」について書きましたが、2020年にWHO(世界保健機構)から「身体活動および座位行動に関するガイドライン」が出ました。簡単に表現すると、適度な運動をして座りっぱなしの時間をできるだけ少なくしましょう、とういことです。
成人の場合、有酸素系の身体活動を週に150～300分行うと健康上の利益があると記されています。健康上の利益とは、総死亡率、循環器疾患の死亡率低下、がんの発症、糖尿病発症の予防、メンタルヘルスの改善、認知症、睡眠の質、肥満の改善される可能性です。有酸素運動は酸素を使用し時間をかけて行う継続的な運動、無酸素運動は酸素を使用せず短時間で行う強度の高い運動のことです。有酸素運動では脂肪酸、無酸素運動ではグルコースが主に利用されています。
ある運動が有酸素運動か無酸素運動かは、各個体によって異なります。運動強度を上げていくと、有酸素運動から無酸素運動に切り替わる地点があり、これを無酸素性作業閾値（AT: anaerobic threshold ）と言います。ATとは嫌気性代謝閾値の略で、運動が激しくなってくると、筋肉のエネルギー消費に必要な酸素供給が追いつかなくなり、血液中の乳酸が急激に上昇し始める運動の強さです。ATの測定は、運動中にマスクを装着して呼気中の酸素と二酸化炭素炭素濃度から測定します。
有酸素運動は、脂肪と糖質をエネルギー源としますが、無酸素運動では酸素を利用しないため、解糖系という糖質のみをエネルギー源とします。持続可能時間は30-40秒です。
具体的な運動強度はMETS表を参考にします。例えば1METSは静かに座っているとき、3METSは歩いているとき、6METSはジョギング、10METS はラグビー、11METSは水泳クロール、そして15METSは階段の駆け上りです。これをもとに消費カロリー計算ができ「消費カロリー＝METS ×時間×体重」となります。
厚労省ホームページ 運動強度表
つまり体重60kgの人が1時間座っていると60kcal、1時間ジョギングすると360kcal消費されます。通常成人男性の1日摂取カロリーは2000～2400kcalと言われていますので、全て消費するのは大変です。ATの値は人によって異なり、一般的には6METS(ジョギング)前後です。一方で、心筋梗塞後の人は3METS(歩行)前後、アスリートは9～10METSと言われています。
運動指導をする際には、心臓、肺疾患のある人には、ATを超える運動(無酸素運動)を続けると体に負担がかかりすぎ、不整脈が増えたり乳酸やリン酸などの疲労物質が増加するため、ATを超えないような運動(有酸素運動)を勧めます。
ATを上げるためには、心肺機能を強化し酸素摂取能力を高めると高い運動強度でも酸素不足が起きにくくなります。最も有効と言われているのが、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたインターバルトレーニングです。1分間のジョギングと10秒間のダッシュを繰り返す方法です。
診療中に「運動してますか？」と質問すると「毎日ウォーキングを1時間しています」と言う人がいます。有酸素運動であっても長時間行うと、体内に炎症物質が増える事が報告されており、体に負荷をかけない運動は心肺機能を高めることは出来ません。
「忙しくてジムにいけません」と言う人もいますが、そう言う人こそ短時間でできる無酸素運動をお勧めします。無酸素運動を短時間、定期的に行うことで、個体の最大酸素摂取量および乳酸性閾値が高まり、疲れにくくなります。
適度な有酸素運動(通勤時の歩行)と短時間(1分以内)の無酸素運動を毎日行うことで、時間をかけずに心肺機能(運動能力)を高める事ができ、疲れ知らずになりますよ。
以上です。
成人の場合、有酸素系の身体活動を週に150～300分行うと健康上の利益があると記されています。健康上の利益とは、総死亡率、循環器疾患の死亡率低下、がんの発症、糖尿病発症の予防、メンタルヘルスの改善、認知症、睡眠の質、肥満の改善される可能性です。有酸素運動は酸素を使用し時間をかけて行う継続的な運動、無酸素運動は酸素を使用せず短時間で行う強度の高い運動のことです。有酸素運動では脂肪酸、無酸素運動ではグルコースが主に利用されています。
ある運動が有酸素運動か無酸素運動かは、各個体によって異なります。運動強度を上げていくと、有酸素運動から無酸素運動に切り替わる地点があり、これを無酸素性作業閾値（AT: anaerobic threshold ）と言います。ATとは嫌気性代謝閾値の略で、運動が激しくなってくると、筋肉のエネルギー消費に必要な酸素供給が追いつかなくなり、血液中の乳酸が急激に上昇し始める運動の強さです。ATの測定は、運動中にマスクを装着して呼気中の酸素と二酸化炭素炭素濃度から測定します。
有酸素運動は、脂肪と糖質をエネルギー源としますが、無酸素運動では酸素を利用しないため、解糖系という糖質のみをエネルギー源とします。持続可能時間は30-40秒です。
具体的な運動強度はMETS表を参考にします。例えば1METSは静かに座っているとき、3METSは歩いているとき、6METSはジョギング、10METS はラグビー、11METSは水泳クロール、そして15METSは階段の駆け上りです。これをもとに消費カロリー計算ができ「消費カロリー＝METS ×時間×体重」となります。
厚労省ホームページ 運動強度表
つまり体重60kgの人が1時間座っていると60kcal、1時間ジョギングすると360kcal消費されます。通常成人男性の1日摂取カロリーは2000～2400kcalと言われていますので、全て消費するのは大変です。ATの値は人によって異なり、一般的には6METS(ジョギング)前後です。一方で、心筋梗塞後の人は3METS(歩行)前後、アスリートは9～10METSと言われています。
運動指導をする際には、心臓、肺疾患のある人には、ATを超える運動(無酸素運動)を続けると体に負担がかかりすぎ、不整脈が増えたり乳酸やリン酸などの疲労物質が増加するため、ATを超えないような運動(有酸素運動)を勧めます。
ATを上げるためには、心肺機能を強化し酸素摂取能力を高めると高い運動強度でも酸素不足が起きにくくなります。最も有効と言われているのが、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたインターバルトレーニングです。1分間のジョギングと10秒間のダッシュを繰り返す方法です。
診療中に「運動してますか？」と質問すると「毎日ウォーキングを1時間しています」と言う人がいます。有酸素運動であっても長時間行うと、体内に炎症物質が増える事が報告されており、体に負荷をかけない運動は心肺機能を高めることは出来ません。
「忙しくてジムにいけません」と言う人もいますが、そう言う人こそ短時間でできる無酸素運動をお勧めします。無酸素運動を短時間、定期的に行うことで、個体の最大酸素摂取量および乳酸性閾値が高まり、疲れにくくなります。
適度な有酸素運動(通勤時の歩行)と短時間(1分以内)の無酸素運動を毎日行うことで、時間をかけずに心肺機能(運動能力)を高める事ができ、疲れ知らずになりますよ。
以上です。
