山王クリニック院長のブログ

前回「褒めよう。私たちを。」で我々の感染対策がいかに効果を発揮しているか、いくつかのデータを示しました。しかし、著しい寒波とPCR検査の拡大とともに感染者(大半は無症状)が増え、昨日には1都3県で２回目の緊急事態宣言が発出されました。

残念です。もっと褒めてくれてもいいのに。

そんな中で今回のテーマは「うつ病を予防する生活習慣」です。

うつ病は「やる気がしない」「億劫だ」「気分が落ち込む」という状態が続く病気です。どこまでが病気なのかという議論はありますが、今回は省きます。
うつ病は大きく2つに分類されます。一つは「内因性うつ」、もう一つは「反応性うつ」です。簡単に説明すると、前者は特に環境の変化がないのに上記の症状が続いている状態です。後者は環境の変化をきっかけにして上記の症状が続いくものを指します。前者は几帳面で真面目な人がなりやすく、後者は認知行動特性(考え方や生活習慣)が関係していると言われています（最近はこの他に「未熟型うつ」という、依存、回避を特徴とするものも注目されています。これは薬で悪化します）。

前者は抗うつ薬が効きやすいですが、後者は薬が効きにくく、認知行動療法(考え方や生活習慣を改める)が有効です。実際は内因性と反応性の両方を併せ持っていることが多く、治療は最低限の薬物療法と認知行動療法を組み合わせて行われます。

成人病を予防するために食事・運動療法が有効であるのと同様、うつ病を予防するためには、考え方や行動に気をつけることが大切です。

認知(考え方)のコツとしては、心のストライクゾーを広くすること。「こうしなければいけない」「これではダメ」と考えるのではなく「これでいいのだ」「まっいっか」と考えるようにしましょう。

行動習慣で大切なことは、疲れたら体を動かしてから休むということです。ただ休んでしまうと血の巡りが悪くなり、体内に疲労物質（乳酸）が溜まりやすくなります。軽くストレッチしてから休みましょう。また、やる気がしない時も体を動かすことで、脳からやる気のホルモン(アドレナリン、ドーパミンなど)が放出されます。

特に、朝目覚めてから布団を出るまでの行動が重要です。もう少しと思って二度寝するよりも、布団を蹴飛ばして体を動かすと脳がスッキリします。私は朝目覚めたら部屋を明るくして、布団の中で腹筋100回、背筋（水泳のバタ足）100回を習慣にしています。

1日のスタートが良ければ、その日の気分も違ってきます。
皆様もぜひ試してみてください。

参考文献：
未熟型うつ病と双極スペクトラム　阿部隆明著
疲れたら動け　小林弘幸著

以上です。