その19 アンガーマネジメントとストレスコーピング
コロナ禍の生活で人々のストレスが高まっていると言われています。経済の停滞、雇用率の低下、人々が集う楽しみがことごとく禁止されており、ストレス発散ができなくなっています。
街中でもマスクの付け方を巡ってのイザコザやSNS上での誹謗中傷などが毎日のようにニュースになっています。実際の診療においても、リモートワークの些細な言葉の行き違いで会社に行けなくなるケースを経験します。
今回は、イライラした気持ちをリセットするアンガーマネジメントや日頃のストレスを軽減するストレスコーピングをご紹介します。
１．Anger management
ふつふつと湧いてきた怒りを鎮める方法として、
１）話す前に考える、深呼吸する
２）しばらく黙り、考えをまとめてから話し始める
３）体を動かす
４）短時間でも休憩をとる
５）ストレスフルな話題の中に一理はないか考える
６）ストレスの原因を作った相手を恨まない。許す気持ちを持つ
７）ユーモアある表現を心がける
８）怒りが込み上げてきた時に肩から腕の力を完全に抜く
上記のことは、あまり怒りが激しくなってしまうとできなくなりますので、日頃からストレスを溜めないことが大切になります。
２．Stress coping
よく「私はストレスなどありません」という方がいますが、ストレスがどのような形で現れるか理解することが重要です。
ストレスは次の５つの形に現れることを理解します。
１）気分の落ち込み（不安、緊張、焦燥）
２）身体の反応（血圧上昇、頭痛、腹痛、腰痛）
３）不健康な習慣（飲酒量、喫煙数の増加、過食）
４）仕事効率の低下（着手できない、段取りできない、ケアレスミス）
５）人間関係がうまく行っていない
特に女性では頭痛、過食が、男性では腹痛、飲酒、喫煙量の増加がストレスの現れであることが多いです。４）５）は性別問わずよく見られます。
日頃のストレスを溜めないようにするには、体の力を抜いて、良いイメージを浮かべ、ゆっくり息を吐いてリラックスします。
また、やるべきことをリストアップし時間を決めて計画的に行動する、食べすぎ飲みすぎを改める、悩んでいることを信頼できる人（医師でもよい）に相談する、などが有用です。
私は診察中、座禅の呼吸を実践しています。背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、鼻からからゆっくり息を吐くようにします。息を吐くときにお腹を凹ますようにします。すると、体中の血液がお腹の部分に集まって、頭に血が上らなくなります。
心身の疲れが溜まりにくくなりますのでみなさんもぜひお試しください。
以上です。
Anger management: 10 tips to tame your temper（Mayoclinic）
Stress Management and Emotional Health（Cleveland Clinic)
街中でもマスクの付け方を巡ってのイザコザやSNS上での誹謗中傷などが毎日のようにニュースになっています。実際の診療においても、リモートワークの些細な言葉の行き違いで会社に行けなくなるケースを経験します。
今回は、イライラした気持ちをリセットするアンガーマネジメントや日頃のストレスを軽減するストレスコーピングをご紹介します。
１．Anger management
ふつふつと湧いてきた怒りを鎮める方法として、
１）話す前に考える、深呼吸する
２）しばらく黙り、考えをまとめてから話し始める
３）体を動かす
４）短時間でも休憩をとる
５）ストレスフルな話題の中に一理はないか考える
６）ストレスの原因を作った相手を恨まない。許す気持ちを持つ
７）ユーモアある表現を心がける
８）怒りが込み上げてきた時に肩から腕の力を完全に抜く
上記のことは、あまり怒りが激しくなってしまうとできなくなりますので、日頃からストレスを溜めないことが大切になります。
２．Stress coping
よく「私はストレスなどありません」という方がいますが、ストレスがどのような形で現れるか理解することが重要です。
ストレスは次の５つの形に現れることを理解します。
１）気分の落ち込み（不安、緊張、焦燥）
２）身体の反応（血圧上昇、頭痛、腹痛、腰痛）
３）不健康な習慣（飲酒量、喫煙数の増加、過食）
４）仕事効率の低下（着手できない、段取りできない、ケアレスミス）
５）人間関係がうまく行っていない
特に女性では頭痛、過食が、男性では腹痛、飲酒、喫煙量の増加がストレスの現れであることが多いです。４）５）は性別問わずよく見られます。
日頃のストレスを溜めないようにするには、体の力を抜いて、良いイメージを浮かべ、ゆっくり息を吐いてリラックスします。
また、やるべきことをリストアップし時間を決めて計画的に行動する、食べすぎ飲みすぎを改める、悩んでいることを信頼できる人（医師でもよい）に相談する、などが有用です。
私は診察中、座禅の呼吸を実践しています。背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、鼻からからゆっくり息を吐くようにします。息を吐くときにお腹を凹ますようにします。すると、体中の血液がお腹の部分に集まって、頭に血が上らなくなります。
心身の疲れが溜まりにくくなりますのでみなさんもぜひお試しください。
以上です。
Anger management: 10 tips to tame your temper（Mayoclinic）
Stress Management and Emotional Health（Cleveland Clinic)
